Neuer Monat – neue Challenge
Und schon wieder ist ein Monat ins Land gezogen.
Nach meiner verrückten August-Challenge wollte ich für den September ein etwas weniger zeitintensives Thema wählen. Dazu musste ich auch nicht lange überlegen, denn das Thema hatte ich ursprünglich bereits für den August vorgesehen, bevor mir die Idee für die 1st-Time-Challenge kam. Die Challenge sollte wieder sportlich werden, und zwar standen tägliche Workouts für das Krafttraining auf dem Plan.
Warum Krafttraining wichtig ist
Man liest und hört ständig, dass Krafttraining – besonders mit zunehmendem Alter – wichtig ist. Aber warum ist das eigentlich so?
Es gibt einige Studien (z. B. Janssen et al. 2000, Kallman et al. 1990, Hughes et al. 2001, Jackson et al. 2012 und Frederiksen et al. 2006), die belegen, dass wir bereits ab dem 30. Lebensjahr an Muskelmasse verlieren und zusätzlich auch die Muskelkraft nachlässt – sofern wir nicht aktiv dagegenarbeiten. Messbar wird der Rückgang der Muskelmasse zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr. Ab 50 Jahren wird auch der Kraftverlust deutlicher. So geht es also dahin, wenn wir nichts dagegen tun.
Mein Status quo: Ich bin 45 Jahre alt, habe wenig Kraft und Muckis wie Wackelpudding. Mein Alter kann ich nicht ändern, den Rest aber schon. Und deswegen ist es jetzt an der Zeit für regelmäßiges Krafttraining.
Die Vorbereitung zur Challenge
Für mich war von Anfang an klar, dass ich lieber zu Hause als im Fitnessstudio trainieren möchte. Außerdem wollte ich im Rahmen der Challenge kürzere, dafür aber tägliche Workouts einplanen. Dabei wollte ich mit dem wenigen Trainingsequipment auskommen, das mein Schrank hergab: Yogamatte, ein paar Hanteln und verschiedene Widerstandsbänder.
Mein Plan war es – ähnlich wie bei meiner Yoga-Challenge –, mit Anleitung durch unterschiedliche Trainingsvideos zu trainieren. Dabei sollte jeden Tag eine andere Körperpartie an der Reihe sein, sodass ich im Laufe der Woche den ganzen Körper trainiere, aber jede Muskelgruppe auch die nötige Regenerationszeit bekommt.
Dazu wollte ich mir eine Playlist mit unterschiedlichen Trainingsvideos zusammenstellen. Solche Videos gibt es wahrlich wie Sand am Meer. Die Herausforderung bestand eher darin, die passenden Videos für mich und mein Fitnesslevel zu finden. Nach kurzer Recherche hatte ich auf YouTube einige Tutorials verschiedener Kanäle zu einer Playlist zusammengestellt. Und somit konnte der Monat September kommen.
Die Workout-Challenge
Nachdem ich zum Start bereits eine Playlist vorbereitet hatte, konnte ich am 1. September ganz entspannt mit dem ersten Workout loslegen. Dafür wählte ich ein zehnminütiges Full-Body-Workout von Pamela Reif aus. Puuh – diese zehn Minuten gingen zwar schnell vorbei, aber sie hatten es in sich! Das war echt schweißtreibend. Aber es hat mehr Spaß gemacht als erwartet.
Am nächsten Tag folgte ein Training für die Arme. An Tag drei waren Core und Bauch dran, an den folgenden Tagen Beine und Po. Und so wechselte ich täglich zwischen Trainings für unterschiedliche Körperpartien.
Ich fand relativ schnell heraus, welche YouTube-Kanäle zu meinen Favoriten gehören sollten. Mittlerweile bin ich ein kleines Fangirl von Pamela Reif. Ihre Videos sind richtig gut gemacht, die Workouts sind herausfordernd, aber kurzweilig und machen richtig Spaß.
Was ich daran besonders toll finde: Die Videos sind komplett ohne Gelaber! Stattdessen gibt es nur Musik und zwischendurch das Piepen eines Timers zu hören. Die Übungen werden kurz vorgemacht, danach startet ein Timer für die Durchführung. Zwischen den Übungen gibt es ein paar Sekunden Pause, in denen die nächste Übung gezeigt wird. Für mich waren diese Videos genau das Richtige.
Außerdem mag ich die Workouts von fitbymik. Diese sind nicht ganz so anspruchsvoll wie die von Pamela Reif, bieten aber ebenfalls ein tolles, gut angeleitetes Training und sind dank der Musik ebenfalls recht kurzweilig.
An Tagen, an denen mir der Sinn nach einem etwas ruhigeren Training stand, wählte ich die Videos des Kanals Ergotopia. Das ist ein deutscher Kanal, der eher in Richtung Physiotherapie geht und gezielte Workouts für Kraft- und Rückentraining anbietet.
Im Laufe des Monats wurde meine Playlist immer länger. Die Trainings werden mir also auch nach der Challenge so schnell nicht ausgehen.
Und habe ich die Challenge durchgehalten?
Ja, habe ich! Auch diese Challenge habe ich ohne Ausnahmen und ohne Ausreden durchgezogen. Die täglichen Workouts dauerten immer nur zwischen zehn und 20 Minuten und benötigten kaum Vorbereitung. Somit ließen sich diese kleinen Trainingseinheiten wirklich einfach in den Alltag integrieren.
Mein Fazit
Wie schon gesagt: Diese kurzen, täglichen Trainingseinheiten erfordern wenig Aufwand und sind daher leicht umzusetzen. Und ehrlicherweise bin ich durch meine tägliche Yoga-Routine schon daran gewöhnt, jeden Tag meine Yogamatte auszurollen und mich zu bewegen.
Jetzt stellt sich die berechtigte Frage: Bringen diese kurzen Workouts überhaupt etwas?
Es fällt mir ehrlich gesagt schwer, das zu beantworten. Aber ich denke schon, dass kurze, dafür aber tägliche Trainingseinheiten dabei helfen, Muskulatur und Kraft aufzubauen. Mein Eindruck ist jedenfalls, dass ich ein klein wenig fitter geworden bin. Ich habe bemerkt, dass mir die gleichen Übungen im Laufe der Zeit immer leichter gefallen sind. Und gegen Ende des Monats kamen mir meine Zwei-Kilo-Hanteln leichter vor als am Anfang des Monats. Aber das ist natürlich nur meine subjektive Wahrnehmung.
Für mich war diese Challenge ein guter Einstieg in ein regelmäßiges Krafttraining. Und ich möchte das Training auf jeden Fall beibehalten. Ich denke, ich werde ab jetzt bei meinen täglichen, kurzen Workouts zwischen Yoga und Krafttraining abwechseln.
Long story short: Diese Challenge war für mich wieder eine positive Erfahrung. Und jetzt geht es auf zur nächsten Challenge!