Neuer Monat – neue Challenge
Wie jeden Monat in diesem Jahr gab es auch im Juni eine neue Challenge. Diesmal hatte ich mir wieder ein sportliches Thema vorgenommen. Zufällig war ich auf ein Video von Doktor Weigl gestoßen mit dem Titel „Das passiert, wenn du täglich deine Kniebeugen machst“. Wie der Titel schon verrät, wurden darin die positiven Effekte täglicher Kniebeugen erläutert. Demnach sollen regelmäßige Kniebeugen nicht nur die Muskulatur und die Gelenke stärken, sondern auch die Körperhaltung, die Beweglichkeit, die Balance und den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Empfohlen wurde eine tägliche Routine aus zweimal 25 Wiederholungen, also insgesamt 50 Kniebeugen pro Tag. Gerade einmal ein paar Minuten Aufwand täglich – ganz ohne Equipment – klangen fast zu einfach.
Ganz neu war das Thema für mich allerdings nicht. Nachdem ich mir vor einigen Jahren bei einem Sportunfall das Sprunggelenk gebrochen hatte, meldet sich mein Knöchel bis heute immer mal wieder. Deshalb war ich erst vor Kurzem erneut in der Physiotherapie. Eine der wichtigsten Übungen zur Stärkung meines Sprunggelenks war – wie könnte es anders sein – Kniebeugen. Der Fokus lag dabei auf einer langsamen und sauberen Ausführung sowie auf wechselndem weichem Untergrund. Dafür hatte ich mir auch für zu Hause ein Balance Pad und ein Balance Board zugelegt. Zugegebenermaßen hatte ich die Übungen nach dem Ende der Therapie jedoch nach und nach wieder vernachlässigt.
Genau deshalb schien mir das Thema perfekt für die Juni-Challenge. Da die Challenge auch eine kleine Herausforderung sein und natürlich messbar sein sollte, setzte ich mir folgende Regel:
Ich starte morgens und abends mit jeweils 25 Kniebeugen. Anschließend wird jede Einheit täglich um eine Wiederholung erhöht. Am zweiten Tag folgen somit zweimal 26 Kniebeugen, am dritten Tag zweimal 27 und so weiter. Am letzten Tag des Monats waren es schließlich jeweils 53 Kniebeugen – also insgesamt 106 Wiederholungen.
Mir ist bewusst, dass diese Steigerung der Wiederholungszahl aus sportlicher Sicht nicht die effektivste Herangehensweise ist. Sinnvoller wäre es vermutlich, die Ausführung zu variieren – etwa durch unterschiedliche Belastungen der Beine, verschiedene Untergründe oder zusätzliche Gewichte – anstatt ausschließlich die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Mir ging es aber vor allem darum, spielerisch eine neue Routine zu entwickeln und den Erfolg der Challenge messbar zu machen.
Die Challenge – los geht’s
Die Challenge entwickelte sich schon nach wenigen Tagen zu einem echten Selbstläufer.
Die morgendlichen Squats gehörten fest zu meiner Routine. Direkt nach dem Zähneputzen ging es los – egal, ob ich normal aufstand oder wie im Juni häufig schon um halb vier morgens aus dem Bett musste. Ausreden gab es keine.
Die zweite Einheit absolvierte ich meistens am Abend vor meiner Yoga-Routine, die ich mir tatsächlich seit der Januar-Challenge beibehalten habe. Erst ging es auf das Balance Pad für die Kniebeugen, anschließend auf die Yogamatte. Jeden Tag genau eine Wiederholung mehr.
Gerade diese kleine tägliche Steigerung hatte einen motivierenden Effekt. Sie war kaum spürbar, sorgte aber trotzdem dafür, dass ich jeden Tag das Gefühl hatte, einen kleinen Fortschritt gemacht zu haben.
Fazit: Thumbs up
Kniebeugen als tägliche Routine bekommen von mir einen klaren Daumen nach oben.
Inwiefern die Challenge tatsächlich einen messbaren Effekt hatte, kann ich nicht genau beurteilen. Mein Eindruck ist aber, dass meine Muskulatur in den Beinen und im Gesäß etwas stärker geworden ist. Insgesamt fiel mir die Durchführung der Squats trotz der steigenden Wiederholungszahl nach einigen Tagen sogar leichter.
Außerdem merke ich definitiv, dass mein angeschlagenes Sprunggelenk wieder etwas stabiler geworden ist. Vor allem beim Laufen und Wandern spüre ich eine deutliche Verbesserung.
Unterm Strich ist die Rechnung ganz einfach: Der tägliche Zeitaufwand beträgt nur wenige Minuten, zusätzliche Ausrüstung braucht man kaum, und trotzdem nehme ich einen spürbaren positiven Effekt wahr. Für mich ist das Grund genug, die täglichen Squats auch über die Challenge hinaus beizubehalten.
Allerdings möchte ich den Fokus künftig stärker auf eine abwechslungsreiche und effektive Ausführung legen. Deshalb möchte ich zwischen verschiedenen Varianten wechseln, zum Beispiel Split Squats, Kniebeugen mit Gewichten oder einbeinigen Kniebeugen auf dem Balance Pad. So verspreche ich mir einen größeren Trainingseffekt und verhindere gleichzeitig, dass die Routine auf Dauer langweilig wird. Denn Langeweile ist für mich der größte Motivationskiller.
Damit war auch diese Challenge für mich wieder ein kleiner Erfolg. In diesem Sinne: auf zur nächsten Challenge!